Az álmatlanság az alvászavar egyik típusa. Nem csak arról szól, hogy az ember nem tud este elaludni. Az álmatlanság egyik jele a kora reggeli kelés vagy az éjjeli ébredezés. Az átvirrasztott éjszakák, az örökös forgolódás az ágyban és az alvás inkább kifárasztja, mint felfrissíti? Valószínűleg erről az álmatlanság tehet.
Közülünk mindenki átélt már álmatlan éjszakát, vagy rövid ideig tartó álmatlanság gyötörte. Amennyiben gyakori, krónikus álmatlanság gyötri, ajánljuk felkeresni az orvosi segítséget. Melyek a leggyakoribb okok, és milyen változtatásokkal lehet a helyzeten javítani?
Az álmatlanság okai
Az álmot sok faktor befolyásolja, és általában az álmatlanság okait bonyolult meghatározni. A leggyakoribb okok azonban a sztressz, a túlterheltség, a túlzott fizikai terhelés, a depresszió, az egészségügyi problémák vagy a rendszertelen alvásrezsim. Problémát azok számára jelent, akik nappal dolgoznak, aztán pedig éjjeles műszakba mennek.
Az álmatlanság leggyakoribb okai, melyek könnyen megszüntethetők:
• Gyakori kávé, alkohol, tea fogyasztás – főleg az esti órákban,
• egészségtelen ételek esti fogyasztása,
• késő esti fizikai aktivitás,
• nem megfelelő matrac vagy párna,
• kevés mozgás és kevés friss levegőn való tartózkodás,
• rossz alváspozíció és más.
Hogyan harcoljon az álmatlansággal?
Ha ismerjük az álmatlanság okait, könnyebben harcolunk ellene. Amennyiben tudjuk, hogy a gyermekekkel van a gond, vagy a partnerünkkel, stressz a munkahelyen, ne keresse az álmatlanság okát máshol, inkább próbálja megoldani az adott problémákat. Az összetettebb problémáknál, melyekre nem talál megoldást, de tudja, hogy amiatt nem tud aludni, keressen fel egy pszichológust.
Az orvosság legyen az utolsó megoldás. Csak akkor érdemes az orvosság után nyúlni, ha már minden gyógymódot kipróbált. Az orvosságokat nem ajánlatos rendszeresen szedni. Hiába tűnik a legjobb megoldásnak, a legtöbb esetben csak eltompítja az agy egy részét, mely éberen tartja az embert.
1. Alakítson ki rendszeres alvásritmust
A negatív faktorok közé tartozik a rendszertelenség. Idősebb korban rendkívül fontos a rendszeresség. Ez azt jelenti, hogy mindig ugyanabban az órában kellene nyugovóra térni. Természetesen, ha korábban érzi, hogy fáradt, előbb feküdjön le. A mobiltelefont tegye le az éjjeliszekrényre, és ne mobilozzon az ágyban alvás előtt.
2. Ne feledkezzen meg az egészséges életmódról
Kerülje a koffein fogyasztást nemcsak este, hanem már a délutáni órákban is. A koffein nemcsak a kávéban található, hanem több italban, fekete- és zöld teában. Természetesen az alkohol fogyasztása is becsapós. Segíthet elaludni, azonban pár óra múlva felébreszt, az alvás nem elég mély.
Ha álmatlanságban szenved, az esti túlzott ételfogyasztás is tehet róla, főleg nehéz ételek, melyeket alvás előtt teljesen ki kell iktatni. Ellenkezőleg, némely élelmiszerek, mint pl. a brokkoli, a banán sztimulálni tudják a szerotonint, mely tompítja az agy aktivitását, nyugodt alvást biztosít. Az étlapra sorolja be a tengeri halakat, mivel omega -3-at tartalmaznak. Ezek támogatják az ébrenlét és alvás egészséges ritmusát.
Az álmatlansághoz vezethet a kevés magnézium, kalcium vagy B vitamin fogyasztás. Legfőképpen a piridoxin vagy niacin felel a melatonin kialakulásáért.
3. Kellemes környezet a hálószobában
Csökkentse hálószobájában a tévénézést, notebookon vagy smartfonon való olvasást. A megfelelő hőmérséklet, 18 – 20 °C is hozzásegít a zavartalan pihenéshez.
Jó megoldás, főleg a nyári hónapokban a hálószoba kiszellőztetése. A hálószobában mindig legyen tisztaság és rend. Az ágyneműkat gyakran szellőztesse, az ágyneműhuzatot, a lepedőt gyakran cserélje. Bizonyosodjon meg róla, hogy megfelelő párnán és minőségi matracon alszik-e. A matracnak általában nem szentelünk nagy figyelmet, de álmatlanság esetén az első helyen áll, melyre érdemes odafigyelni.
A matrac kicserélésével győzhet az álmatlanság felett. A matrac választását jól gondolja át, megfontoltan válasszon. Fontos a súly, a magasság, az alváspozíció, vagy a keményebb vagy a puhább matrac a megfelelő. Ugyanolyan fontos az ágyrács, mivel nem mindegyik ágyrács megfelelő mindegyik matrachoz.
TIPP a Matrac és Én-től: Figyelmébe ajánljuk a Mariana latex habmatracot. Miért? Modern rétegekből áll természetes ricinus olajjal. A ricinus olaj hozzájárul alvás közben a test és a szellem regenerációjához. A matrac másik oldala géles kapszulákat tartalmaz, elnyelik a túlzott meleget. Amennyiben kiegészíti egy anatómiai párnával is, akkor biztos lehet benne, hogy megszűntet majd több kellemetlen faktort is, amelyek hatással vannak az álmatlanságára.
További tippek és tanácsok az álmatlanság ellen:
• Rendszeresen tornázzon, azonban ne alvás előtt,
• ne figyelje az órát,
• lassan lélegezzen, és csak arra koncentráljon,
• alvás előtt zuhanyozzon/fürödjön le meleg vízben,
• alvás előtt relaxáljon, valami nyugodt aktivitást találjon, pl. olvasson könyvet,
• alakítson ki alvás előtti rutint,
• ne aludjon napközben, vagy csak keveset (ha szokott szundikálni).